Denne artikkelen kan inneholde affiliate-lenker.
Sauna kombinert med trening gir synergistisk hjerteeffekt
God kondisjon kombinert med regelmessig saunabruk kan redusere risikoen for kardiovaskulær død med opptil 77 prosent – langt mer enn trening eller sauna hver for seg. Det viser data fra den finske KIHD-kohorten, støttet av en randomisert kontrollert studie fra 2022 og en fersk metaanalyse av passiv varmeeksponering.
Hva viser forskningen?
Den finske Kuopio Ischemic Heart Disease-kohorten (KIHD) har fulgt over 2 500 menn i nesten tre tiår. Analyser utført av Kunutsor, Khan og Laukkanen viste at menn med høy kardiorespiratorisk form som også brukte sauna fire til syv ganger i uken, hadde opptil 77 prosent lavere risiko for kardiovaskulær død sammenlignet med menn som bare brukte sauna én gang i uken.
En oppfølgingsstudie publisert i Scandinavian Cardiovascular Journal i 2024 undersøkte samspillet mellom saunabruk og blodtrykk. Blant 2 575 menn med 28 års oppfølging fant forskerne at hyppig saunabruk reduserte den prognostiske risikoen ved forhøyet systolisk blodtrykk med omtrent 30 prosent (HR 1,47; 95 % KI 1,24–1,74 for høyt blodtrykk med lav saunafrekvens).
I 2022 publiserte Lee og kolleger en randomisert kontrollert studie i American Journal of Physiology som direkte testet kombinasjonen. Studien hadde fire armer: kun trening, kun sauna, trening pluss sauna, og kontroll. Resultatene viste at gruppen som kombinerte trening og sauna fikk tilleggseffekter på kardiorespiratorisk form, systolisk blodtrykk og totalkolesterol – utover det trening alene ga.
En systematisk gjennomgang av randomiserte kontrollerte studier på passiv varmeeksponering, publisert i 2025, bekreftet at gjentatt varmeeksponering forbedrer kardiometabolske risikomarkører via økt nitrogenoksid-biotilgjengelighet og oppregulering av endotelial nitrogenoksidsyntase (eNOS). Den økte arterielle skjærspenningen fra varme ligner på den fra sone 2-trening og forklarer den synergistiske effekten.
Hva betyr dette i Norge?
Ifølge Folkehelseinstituttet er hjerte-karsykdommer den ledende dødsårsaken i Norge og sto for nesten 23 prosent av alle dødsfall i 2023. SSB-data viser at bare 30 prosent av norske voksne oppfyller Helsedirektoratets minimumsanbefalinger om 150 minutter moderat fysisk aktivitet per uke.
Norge har en sterk saunatradisjon sammenlignet med mange andre europeiske land, men den er ikke like utbredt som i Finland. Denne forskningen gir et solid vitenskapelig grunnlag for å se sauna som et supplement til trening – ikke en erstatning, men en forsterker av de kardiovaskulære effektene.
For norske eldre er dette spesielt relevant. Helsedirektoratet har pekt på at fysisk inaktivitet koster det norske helsevesenet milliarder årlig. Sauna er en lavterskelaktivitet som kan kombineres med regelmessig trening for å gi ekstra beskyttelse – selv for dem som sliter med å nå de anbefalte aktivitetsnivåene.
Hva sier annen forskning?
SAUNA-HFpEF-studien, publisert i European Journal of Heart Failure i 2026, undersøkte saunaens effekt hos pasienter med hjertesvikt. Hver saunaøkt økte hjertefrekvensen og senket blodtrykket via varmeindusert vasodilatasjon – en fysiologisk respons som ligner på moderat utholdenhetstrening.
Tidligere studier har vist at sauna alene kan redusere risikoen for hjertesykdom med 23–50 prosent avhengig av frekvens. Det nye er at kombinasjonseffekten med trening er mer enn summen av delene – det forskerne kaller en synergistisk effekt.
Mekanismene bak synergieffekten inkluderer at både trening og varme aktiverer varmesjokkproteiner som beskytter hjerteceller, forbedrer endotelfunksjon via økt NO-produksjon, og senker kronisk betennelse. Når begge stimuli kombineres, forsterkes disse responsene.
Slik kan du bruke dette
- Kombiner trening og sauna: Ta en saunaøkt etter trening to til fire ganger i uken for optimal kardiovaskulær effekt.
- Start forsiktig: Begynn med 10–15 minutter ved 60–80 °C hvis du er uvant, og øk gradvis til 15–20 minutter ved 80–100 °C.
- Drikk nok: Varmeeksponering øker væsketapet. Drikk minst 0,5 liter vann per saunaøkt.
- Prioriter VO2 max: Forskningen viser at god kondisjon forsterker saunaeffekten. Test din VO2 max og jobb systematisk med å forbedre den.
- Vurder kontrastterapi: Vekselbad mellom varme og kulde kan gi ytterligere kardiovaskulære fordeler.
- Snakk med legen: Har du kjent hjertesykdom eller bruker blodtrykksmedisiner, bør du rådføre deg med lege før du starter regelmessig saunabruk.
Nøkkelpunkter:
- God kondisjon kombinert med hyppig saunabruk ga opptil 77 % lavere risiko for kardiovaskulær død i den finske KIHD-kohorten
- En RCT fra 2022 bekreftet at sauna + trening gir tilleggseffekter på kondisjon, blodtrykk og kolesterol
- Hyppig saunabruk reduserte den prognostiske risikoen ved høyt blodtrykk med 30 %
- Mekanismene inkluderer økt NO-produksjon, bedre endotelfunksjon og aktivering av varmesjokkproteiner
- Effekten er synergistisk – kombinasjonen gir mer enn summen av trening og sauna hver for seg
Kilder: Lee et al. – Sauna and exercise RCT, American Journal of Physiology (2022) Laukkanen et al. – Sauna and blood pressure interaction, Scandinavian Cardiovascular Journal (2024) SAUNA-HFpEF Trial – European Journal of Heart Failure (2026)
Publisert: 08.08.2026