Rhodiola rosea øker utholdenhet og VO2max

Rosenrot (Rhodiola rosea) har vært brukt i folkemedisin i Skandinavia og Russland i århundrer, men først nå dokumenterer en stor metaanalyse urtens effekt på treningsytelse med moderne vitenskapelige metoder. Studien, publisert i Frontiers in Nutrition i september 2025, viser at rosenrot-tilskudd forbedrer VO2max, tid til utmattelse og antioksidantkapasitet – og at høyere doser gir bedre resultater.

Hva viser forskningen?

Forskerne Wang, Yang, Gao, Zeng og Liu gjennomførte en systematisk gjennomgang og metaanalyse av 26 randomiserte kontrollerte studier med til sammen 668 friske deltakere. Gjennomsnittsalderen var 22 år, og gjennomsnittlig intervensjonsperiode var 33 dager.

Resultatene viste signifikante forbedringer på tre sentrale utholdenhetsparametere. VO2max økte med en effektstørrelse på 0,32, tid til utmattelse forbedret seg med 0,38, og tidsprestasjoner (time trials) ble bedre med en effektstørrelse på 0,40. Alle resultatene var statistisk signifikante.

Effekten på oksidativt stress var enda tydeligere. Total antioksidantkapasitet økte (ES = 0,59), superoksiddismutase – et av kroppens viktigste antioksidantenzymer – steg markant (ES = 1,16), mens malondialdehyd, en markør for oksidativ skade, sank betydelig (ES = −1,21).

Rosenrot reduserte også muskelskademarkøren kreatinkinase (ES = −0,84) og laktatnivåer etter trening (ES = −0,87). Det tyder på at tilskuddet kan fremskynde restitusjonen og forbedre metabolsk effektivitet under belastning.

Subgruppeanalyser viste at doser over 600 mg daglig ga signifikant større VO2max-forbedringer enn lavere doser. Trente individer hadde også lavere kreatinkinase-nivåer enn utrente, noe som antyder at rosenrot kan være spesielt nyttig for aktive utøvere.

Hva betyr dette i Norge?

Norge har en sterk utholdenhetsidrettstradisjon, med langdistanseløping, langrenn og sykling som nasjonalidretter. Rosenrot vokser naturlig i fjellområder i Nord-Norge og Skandinavia, og har historisk vært brukt av vikinger og samer for å øke utholdenhet og motstandskraft mot kulde.

Helsedirektoratet har ingen offisielle anbefalinger for rosenrot, men urten er klassifisert som et tradisjonelt plantebasert legemiddel av Statens legemiddelverk i Norge. Det betyr at den er godkjent for bruk basert på langvarig tradisjon, selv om den ikke har full legemiddelgodkjenning.

For norske mosjonister og konkurranseutøvere er funnene interessante. En VO2max-forbedring på effektstørrelse 0,32 er sammenlignbar med effekten av enkelte treningsintervensjoner over samme tidsperiode. Kombinert med at rosenrot ser ut til å redusere muskelskade og forbedre restitusjon etter løping, kan tilskuddet potensielt gi en marginal gevinst i treningsperioder med høyt volum.

Rosenrot-tilskudd er lett tilgjengelig i norske helsekostbutikker og nettbutikker, typisk til 200–400 kroner for én måneds forbruk. De fleste produkter inneholder 200–500 mg standardisert ekstrakt per kapsel.

Hva sier annen forskning?

En randomisert, dobbeltblind studie fra 2025 publisert i Frontiers in Physiology undersøkte effekten av salidrosid (et aktivt stoff i rosenrot) kombinert med eksentrisk trening hos 30 fysisk aktive kvinner over fire uker. Gruppen som fikk salidrosid og trening forbedret tid til utmattelse med omtrent 45 prosent, mot 33 prosent i gruppen som kun trente. I tillegg viste salidrosid-gruppen 8–33 prosent bedre reaktiv styrkeindeks i de siste 40 hoppene av en utmattende hopptest, samt 26 prosent lavere kreatinkinase etter trening.

En studie publisert i tidsskriftet Nutrients i desember 2025 undersøkte dose-respons-effekter av rosenrot på anaerob treningsytelse og kognitiv funksjon hos styrketrente utøvere. Den randomiserte, kryssede studien fant at kosttilskudd med rosenrot forbedret anaerob kapasitet og mental ytelse, med sterkere effekt ved høyere doser.

Slik kan du bruke dette

Start med 400–600 mg daglig: De fleste studier brukte standardisert ekstrakt med 3 prosent rosaviner og 1 prosent salidrosid. Metaanalysen viste at doser over 600 mg ga best VO2max-resultater.
Ta det i 4–8 uker: Gjennomsnittlig intervensjonsperiode i studiene var 33 dager. Langvarig bruk ut over 12 uker er mindre studert.
Kombiner med utholdenhets- og styrketrening: Rosenrot ser ut til å forsterke treningseffekten, ikke erstatte den. Studien med kvinnelige utøvere viste at kombinasjonen av tilskudd og trening ga bedre resultater enn trening alene.
Ta det om morgenen: Rosenrot kan ha en mild stimulerende effekt. De fleste kliniske studier ga tilskuddet på morgenen, gjerne 30–60 minutter før trening.
Vær oppmerksom på kvalitet: Velg produkter som er standardisert til rosaviner og salidrosid, som er de aktive forbindelsene som er undersøkt i studiene.

Nøkkelpunkter:

Rosenrot-tilskudd forbedrer VO2max, tid til utmattelse og tidsprestasjoner signifikant

Antioksidantkapasiteten øker, mens muskelskademarkører og laktat reduseres

Doser over 600 mg daglig gir størst VO2max-forbedring

Kombinasjonen av rosenrot og trening forbedret utholdenhet med 45 prosent hos kvinner

Urten har lang tradisjon i Skandinavia og er klassifisert som tradisjonelt plantebasert legemiddel i Norge

Kilder: Wang et al. – The effect of Rhodiola rosea supplementation on endurance performance and related biomarkers: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition, 2025 Wang et al. – Combined Rhodiola rosea and eccentric training boost endurance performance and lower-limb reactive strength in recreationally active women. Frontiers in Physiology, 2025

Publisert: 09.08.2026