Denne artikkelen kan inneholde affiliate-lenker.
En ny nettverks-meta-analyse publisert i Frontiers in Physiology har identifisert den mest effektive styrketreningsprotokollen for å bygge beintetthet hos eldre. Protokollen — tre økter i uken med flere sett à 9–10 repetisjoner på minst 80 prosent av maksimal styrke — rangerer klart høyest blant alle testede varianter. Funnet er særlig relevant i Norge, som har verdens høyeste forekomst av osteoporotiske brudd.
Hva viser forskningen?
Forskerne Cheng og kolleger gjennomførte en systematisk gjennomgang og nettverks-meta-analyse av 13 randomiserte kontrollerte studier med til sammen 616 deltakere over 55 år. Studien, publisert i juni 2025, sammenlignet ulike varianter av tung styrketrening (over 80 prosent av 1RM) for å finne hvilken protokoll som gir best effekt på beintetthet.
Resultatene viste klare forskjeller mellom protokollene:
- Korsryggen: Protokollen med 3 økter per uke, flere sett og 9–10 repetisjoner rangerte høyest med en SUCRA-score på 94,7 prosent
- Lårhalsen: Samme protokoll rangerte høyest med SUCRA-score på 82,3 prosent
- Hele kroppen: To økter per uke med 9–10 repetisjoner rangerte høyest med SUCRA-score på 61,6 prosent
Korsryggen viste seg å være det mest responsive området for tung styrketrening — et funn som støttes av en egen meta-analyse fra Zhao og kolleger publisert i Journal of Orthopaedic Surgery and Research i mai 2025. Denne studien, som inkluderte 17 randomiserte kontrollerte studier med 690 deltakere, fant en standardisert gjennomsnittlig forskjell på 0,88 for beintetthet i korsryggen etter høyintensiv styrketrening.
Hva betyr dette i Norge?
Norge har verdens høyeste forekomst av osteoporotiske brudd — nesten dobbelt så høy som Frankrike og Canada. Ifølge Folkehelseinstituttet har omtrent 350 000 nordmenn osteoporose, mens 1,4 millioner har redusert beintetthet. Hvert år skjer over 9 000 hoftebrudd og 15 000 håndleddsbrudd i Norge. Et enkelt hoftebrudd koster samfunnet rundt én million kroner det første året.
FHI advarte i 2025 om at antall hoftebrudd kan dobles innen 2050 på grunn av en aldrende befolkning, selv om den individuelle risikoen har falt 27 prosent hos kvinner de siste 20 årene.
Helsenorge anbefaler vektbærende aktivitet 2–3 ganger i uken og understreker at styrke- og balansetrening kan redusere bruddrisikoen med omtrent 40 prosent. Likevel trener bare 2 av 10 eldre nordmenn styrke ukentlig. De nye funnene gir konkrete treningsparametere som helsepersonell og trenere kan bruke for å optimalisere beinhelsetrening.
Hva sier annen forskning?
En randomisert kontrollert studie fra Eslamipour og kolleger, publisert i Medical Journal of the Islamic Republic of Iran (2024), sammenlignet høyintensiv styrketrening (opp til 85 prosent av 1RM) med lavintensiv trening (opp til 60 prosent av 1RM) hos 45 postmenopausale kvinner over 24 uker. Resultatene var slående:
- Korsrygg-beintetthet: 1,06 g/cm² i høyintensitetsgruppen mot 0,95 g/cm² i lavintensitetsgruppen og 0,78 g/cm² i kontrollgruppen
- Høyintensitetsgruppen gikk fra osteopeni til normal T-score (fra negativ til +0,11), mens lavintensitetsgruppen forble i osteopeni-området
Tidligere forskning på Sweat.no har vist at selv tung styrketrening én gang i uken kan øke beintettheten. Den nye nettverks-meta-analysen bygger videre på dette ved å vise at tre økter gir enda bedre resultater, særlig i korsryggen.
Slik kan du bruke dette
- Tren tungt minst 2–3 ganger i uken: Bruk belastning på 80 prosent av 1RM eller høyere for å stimulere beinoppbygging
- Velg sammensatte øvelser: Benkpress, knebøy og markløft belaster skjelettet langs aksene som trenger det mest
- Kjør 9–10 repetisjoner per sett: Dette repisjonsområdet ga best resultater i meta-analysen
- Prioriter korsrygg og hofter: Disse områdene responderer best på tung belastning, og hoftebrudd er den mest alvorlige konsekvensen av osteoporose
- Start med veiledning: Eldre som ikke har trent tungt før, bør følge et treningsprogram for styrke med gradvis progresjon, gjerne under veiledning av en kvalifisert trener for eldre
- Kombiner med riktig ernæring: Sørg for tilstrekkelig kalsium og D-vitamin for optimal beinoppbygging
Nøkkelpunkter:
- Tre tunge styrketreningsøkter per uke med 9–10 repetisjoner per sett gir best beinoppbygging
- Korsryggen er det mest responsive området for tung styrketrening
- Trening på 85 prosent av 1RM kan flytte kvinner fra osteopeni til normal beintetthet på 24 uker
- Norge har verdens høyeste forekomst av osteoporotiske brudd — over 9 000 hoftebrudd årlig
- Bare 2 av 10 eldre nordmenn trener styrke ukentlig, til tross for dokumentert 40 prosent reduksjon i bruddrisiko
Kilder: Cheng Y, Yi Y, Bo S, Mao J, Ma J. Optimization of high-intensity resistance exercise protocols for improving bone mineral density in the elderly without chronic diseases: a systematic review and network meta-analysis. Frontiers in Physiology. 2025;16. Zhao F, Su W, Sun Y, Wang J, Lu B, Yun H. Optimal resistance training parameters for improving bone mineral density in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. Journal of Orthopaedic Surgery and Research. 2025;20(1):523. Eslamipour F, Gheitasi M, Hovanloo F, Yaghoubitajani Z. High versus Low-Intensity Resistance Training on Bone Mineral Density and Content Acquisition by Postmenopausal Women with Osteopenia. Med J Islam Repub Iran. 2024;37:126.
Publisert: 27.08.2026