Denne artikkelen kan inneholde affiliate-lenker.

Barbeint trening styrker føttene og forbedrer balanse

En ny systematisk gjennomgang publisert i Journal of Clinical Medicine viser at styrketrening barbeint eller med minimalistiske sko gir betydelige forbedringer i fotmuskelstyrke, buefunksjon og nevromuskulær kontroll. Forskningen tyder på at moderne sko med tykke såler kan svekke føttenes naturlige styrke over tid, og at målrettet barbeint trening kan reversere denne effekten.

Hva viser forskningen?

Studien, ledet av Rodríguez-Longobardo og kolleger, er den første systematiske gjennomgangen som spesifikt undersøker effekten av fotstyrketrening utført barbeint eller med minimalistiske sko. Forskerne analyserte syv studier med totalt 213 deltakere (72 menn og 141 kvinner, gjennomsnittsalder 27,8 år).

Resultatene var oppsiktsvekkende. Et 12 ukers barbeint treningsprogram økte tåbøyestyrken med 32,7 prosent og plantarfleksorstyrken med hele 48,8 prosent. Selv kortere intervensjoner ga resultater: bare tre uker med atletisk trening i minimalistiske sko økte tåbøyestyrken med omtrent 20 prosent.

Muskelvolum i føttene økte også betydelig. Én studie dokumenterte en økning i ytre fotmuskler på 7,05 prosent og indre fotmuskler på 8,80 prosent. Buefunksjonen ble forbedret, med 5,1 prosent økning i navicularis-høyde og 32,1 prosent forbedring i buehøyde under fotkontakt med bakken.

Nevromuskulær kontroll ble også bedre. Seks uker med simulert barbeint løping reduserte aktiviteten i tibialis anterior (skinnebensmuskel) og forbedret skrittmekanikken. Turnere og cheerleadere som trente barbeint, viste 37 prosent raskere stabiliseringstid sammenlignet med utøvere som ikke trente barbeint.

De mest effektive programmene kombinerte styrke-, smidighets- og balanseøvelser over flere uker med progressiv overbelastning.

Hva betyr dette i Norge?

Ifølge Folkehelseinstituttet er fallskader blant de vanligste ulykkene i Norge, med over 70 000 fallrelaterte behandlinger årlig. Dårlig balanse og svak fotmuskulatur er viktige risikofaktorer, særlig blant eldre. Helsedirektoratet anbefaler balansetrening som del av et helhetlig treningsprogram, men gir ingen spesifikke råd om barbeint trening.

Nordmenn bruker i gjennomsnitt mer tid innendørs med sko eller tøfler enn mange andre befolkninger, og moderne løpesko med stadig tykkere mellomsåler har blitt normen. Forskningen antyder at dette kan svekke føttenes naturlige støtdempingssystem og proprioseptive evner over tid.

For de over 1,2 millioner nordmenn som trener på treningssenter, kan det å gjøre deler av treningen barbeint være en enkel måte å styrke fotmuskulaturen på, uten ekstra tid eller utstyr.

Hva sier annen forskning?

En metaanalyse publisert i Clinical Biomechanics i 2024, gjennomgått av Peters-Dickie og kolleger, sammenlignet effekten av fotmuskeløvelser og minimalistiske sko. Metaanalysen inkluderte randomiserte kontrollerte studier med intervensjoner på fire uker eller mer.

Resultatene viste at de to tilnærmingene virker på ulike måter: minimalistiske sko var spesielt effektive for å øke styrken i tå 2 til 5, mens spesifikke fotøvelser var overlegne for å kontrollere buebevegelse under løping. Dette tyder på at en kombinasjon av begge tilnærminger gir det beste resultatet.

Forskningen støttes av tidligere studier som har vist at barbeint gange aktiverer indre fotmuskler og forbedrer propriosepsjon. En studie på barn viste at langvarig bruk av minimalistiske sko økte fotmuskelstyrken og forbedret balansen sammenlignet med konvensjonelle sko.

Slik kan du bruke dette

Her er praktiske tips for å inkludere barbeint trening i din treningsrutine:

• Start med korte økter barbeint. Begynn med 10-15 minutter barbeint trening per økt og øk gradvis. Føttene trenger tid til å tilpasse seg, akkurat som andre muskelgrupper.

• Gjør fotøvelser daglig. Enkle øvelser som tågrep med håndkle, tåspredning og bueløft (kort fot-øvelsen) tar bare fem minutter og kan gjøres hjemme. Disse øvelsene styrker de indre fotmusklene som moderne sko svekker.

• Tren balanse og stabilitet barbeint. Bruk et balansebrett eller gjør ettbeins stå uten sko. Dette aktiverer proprioseptorene i fotsålen og forbedrer nevromuskulær kontroll.

• Vurder minimalistiske sko til deler av treningen. Du trenger ikke trene helt barbeint for å få effekt. Minimalistiske sko med tynn, fleksibel såle gir mange av de samme fordelene, med noe beskyttelse.

• Kombiner med mobilitetstrening. Barbeint trening fungerer best som del av et helhetlig program som også inkluderer tøying og leddmobilitet, særlig for anklene.

• Vær forsiktig ved eksisterende fotproblemer. Har du plattfot, hælspore eller andre fotplager, bør du rådføre deg med fysioterapeut før du starter barbeint trening. Gradvis tilvenning er nøkkelen.

Nøkkelpunkter:

• Et 12 ukers barbeint treningsprogram økte tåbøyestyrken med 32,7 prosent og plantarfleksorstyrken med 48,8 prosent.
• Indre fotmuskler vokste med 8,80 prosent etter målrettet barbeint trening.
• Barbeint trening forbedret stabiliseringstiden med 37 prosent hos utøvere.
• Minimalistiske sko styrker tå 2-5, mens fotøvelser gir bedre buekontroll under løping.
• Selv tre uker med trening i minimalistiske sko ga 20 prosent økning i tåbøyestyrke.

Kilder:

1. Rodríguez-Longobardo, C., Gómez-Ruano, M.Á. & Canosa-Carro, L. (2025). Effects of Barefoot and Minimalist Footwear Strength-Oriented Training on Foot Structure and Function in Athletic Populations: A Systematic Review. Journal of Clinical Medicine, 14(21), 7629. doi:10.3390/jcm14217629

2. Peters-Dickie, K. et al. (2024). The effects of foot core exercises and minimalist footwear on foot muscle sizes, foot strength, and biomechanics: A systematic review and meta-analysis. Clinical Biomechanics, 121, 106417. doi:10.1016/j.clinbiomech.2024.106417

Publisert: 31.07.2026