Denne artikkelen kan inneholde affiliate-lenker.
Lungefunksjonen synker naturlig med alderen – omtrent 1–2 prosent per år etter fylte 30. Men ny forskning viser at tung styrketrening kan snu utviklingen. En fersk studie fant at bare fem uker med klassisk styrketrening ga betydelig sterkere pustemuskulatur og redusert luftveismotstand hos eldre med metabolsk syndrom.
Hva viser forskningen?
En studie publisert i European Journal of Applied Physiology i 2025, ledet av Santos og kolleger, undersøkte effekten av tung styrketrening på lungefunksjon hos eldre med metabolsk syndrom. 23 deltakere (gjennomsnittlig 66,7 år) trente to ganger i uken i fem uker, mens 20 fungerte som kontrollgruppe.
Treningsprogrammet bestod av fire klassiske styrkeøvelser: roing, markløft, benkpress og beinpress – utført i 4 sett à 4–8 repetisjoner med 80–90 prosent av maksimal styrke.
Resultatene var oppsiktsvekkende:
- Maksimalt innåndingstrykk (MIP) økte betydelig (p < 0,0001)
- Maksimalt utåndingstrykk (MEP) økte betydelig (p < 0,0001)
- Total luftveismotstand ble redusert (p < 0,01)
- Impedans i luftveiene ble redusert (p < 0,01)
- Motstand i perifere luftveier ble redusert (p < 0,04)
Forskerne fant også at styrketreningen utløste anti-inflammatoriske og anti-fibrotiske responser i lungene. Dette betyr at treningen ikke bare styrket pustemusklene, men også bedret selve lungevevet.
Hva betyr dette i Norge?
Ifølge Folkehelseinstituttet lever over 400 000 nordmenn med kronisk obstruktiv lungesykdom (kols), og mange flere er udiagnostiserte. Samtidig har rundt 30 prosent av norske voksne metabolsk syndrom – den samme gruppen som ble studert i denne forskningen.
Helsedirektoratets anbefalinger for fysisk aktivitet nevner styrketrening som viktig for eldre, men kobler det primært til muskel- og skjelettfunksjon. Denne studien tyder på at styrketrening bør anbefales eksplisitt også for å bevare og forbedre lungefunksjon.
For norske eldre som allerede merker at de blir fort andpusten – ved trappegang, daglige gåturer eller fysisk aktivitet – viser denne forskningen at løsningen kan ligge i noe så tilgjengelig som styrketrening to ganger i uken.
Hva sier annen forskning?
En dobbeltblindet, randomisert kontrollert studie publisert i Medicine & Science in Sports & Exercise i 2024 undersøkte en beslektet tilnærming: høyintensitets pustemuskeltrening (IMST). Craighead og kolleger lot friske voksne mellom 50 og 79 år ta 30 motstandspust daglig i seks uker – omtrent 5 minutter per dag.
Resultatene viste:
- 16 prosent økning i maksimalt innåndingstrykk (86 til 100 cmH₂O)
- 12 prosent økt treningstoleranse på tredemølle
- 9 mmHg lavere systolisk blodtrykk (135 til 126 mmHg)
- 6 prosent bedre treningsøkonomi under submaksimal belastning
En studie av Li og Sun i Journal of Medical Biochemistry (2025) på 114 eldre kols-pasienter fant at progressiv styrketrening kombinert med kondisjonstrening ga signifikant lavere grad av tungpustethet (mMRC-score 1,20 mot 1,86, p < 0,01) og bedre maksimal lungeventilasjon.
Samlet viser forskningen at både tradisjonell styrketrening og målrettet pustemuskeltrening forbedrer lungefunksjon hos eldre – men vanlig styrketrening har den fordelen at den samtidig gir gevinster for muskelstyrke, benhelse og metabolsk helse.
Slik kan du bruke dette
For å styrke lungefunksjon gjennom trening anbefaler forskningen:
- Tren styrke minst to ganger i uken – Fokuser på store, sammensatte øvelser som aktiverer bål- og ryggmuskulatur
- Velg tunge belastninger – 80–90 prosent av maks ga de beste resultatene. Start forsiktig og bygg opp progressivt med et treningsprogram
- Inkluder markløft og roing – Disse øvelsene krever sterk aktivering av pustemuskulaturen og ga størst effekt i studien
- Kombiner med kondisjonstrening – Kondis styrker hjerte-lunge-kapasiteten fra en annen vinkel. Sjekk din VO2max for å måle fremgang
- Pust bevisst under øvelsene – Kontrollert pust under belastning trener pustemusklene ekstra
- Er du nybegynner? Start med et styrketreningsprogram tilpasset eldre og øk belastningen gradvis
Nøkkelpunkter:
- Tung styrketrening i bare 5 uker ga betydelig sterkere pustemuskulatur hos eldre med metabolsk syndrom
- Luftveismotstand og impedans ble redusert, noe som betyr lettere pusting
- Treningen utløste anti-inflammatoriske og anti-fibrotiske responser i lungene
- Over 400 000 nordmenn har kols, og 30 prosent av voksne har metabolsk syndrom – begge gruppene kan ha stor nytte av styrketrening
- Pustemuskeltrening i bare 5 minutter daglig kan også gi 16 prosent sterkere innåndingsmuskulatur
Kilder: Santos et al. (2025). Short-term high-intensity resistance training: pulmonary, immune and physical-functional fitness benefits for older adults with metabolic syndrome. European Journal of Applied Physiology, 126(1), 437–453. Craighead et al. (2024). Time-Efficient, High-Resistance Inspiratory Muscle Strength Training Increases Exercise Tolerance in Midlife and Older Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 56(2), 266–276.
Publisert: 25.08.2026