Langsom jogging forbrenner dobbelt så mye som gåing

Forskning viser at langsom jogging, så sakte at du kan smile og føre en samtale, forbrenner omtrent dobbelt så mange kalorier som gåing i samme hastighet. Den japanske treningsmetoden kalt niko niko-tempo har fått fornyet oppmerksomhet etter at ny forskning bekrefter at den gir betydelige helsefordeler for alle aldersgrupper, med minimal skaderisiko.

Hva viser forskningen?

Konseptet ble utviklet av professor Hiroaki Tanaka ved Fukuoka University i Japan, som har forsket på lav-intensitetstrening siden 1970-tallet. Begrepet «niko niko» betyr «smil» på japansk og beskriver en joggehastighet så lav at man kan smile og snakke underveis, typisk rundt 4-6 kilometer i timen.

En studie publisert i Journal of Kinesiology and Exercise Sciences viste at energiforbruket ved langsom jogging er omtrent dobbelt så høyt som ved gåing i samme hastighet, til tross for at den opplevde anstrengelsen er tilnærmet lik. Årsaken er fysiologisk: jogging innebærer en svevefase der begge føttene er i luften samtidig, noe som krever mer kraft for å løfte kroppen og absorbere landingskreftene.

Tanaka og kollegers forskning ved Fukuoka University har vist at regelmessig langsom jogging i niko niko-tempo forbedrer kardiovaskulær helse, senker blodtrykket og støtter vektkontroll. Studiene viser at 180 minutter langsom jogging per uke er nok til å oppnå betydelige forbedringer i aerob kapasitet og vektnedgang.

En gjennomgang publisert i 2025 av Ng, som syntetiserte forskning fra 2022 til 2024, viste at langsom jogging har spesielt stor effekt på eldre over 60 år, med dokumenterte forbedringer i kardiovaskulær helse, muskelskjelettstyrke, humør og kognitiv funksjon. Metoden har lav skaderisiko fordi tempoet holdes under den anaerobe terskelen, noe som reduserer belastningen på ledd og sener.

Hva betyr dette i Norge?

Ifølge Helsedirektoratets anbefalinger bør voksne være fysisk aktive i minst 150 minutter med moderat intensitet eller 75 minutter med høy intensitet per uke. Langsom jogging ligger i grenseland mellom moderat og høy intensitet, men gir likevel dobbelt kaloriforbruk sammenlignet med vanlig gåing.

For mange nordmenn som opplever vanlig løping som for krevende eller smertefull, kan langsom jogging være et ideelt alternativ. Ifølge SSB oppgir kun 32 prosent av norske voksne å trene i tråd med anbefalingene. Langsom jogging senker terskelen betraktelig fordi intensiteten er behagelig, noe som gjør det lettere å holde aktiviteten ved like over tid.

Norge har dessuten gode forutsetninger for utendørs jogging med turstier og løpesko tilpasset nordiske forhold. For eldre nordmenn kan langsom jogging være et viktig supplement til balansetrening og styrketrening for eldre for å forebygge fall og opprettholde funksjonsnivå.

Hva sier annen forskning?

En studie publisert i Sports i 2024 undersøkte endocannabinoider, kroppens naturlige «lykkemolekyler», hos løpere etter en 60 minutters utendørsløpetur. Forskerne fant at konsentrasjonene av anandamid (AEA) og 2-AG økte signifikant etter løping, med de beste resultatene ved moderat intensitet (70-85 prosent av maksimal hjertefrekvens). Varigheten bør være minst 20 minutter for positiv humøreffekt, med toppen etter 30-35 minutter.

Dette betyr at langsom jogging, som typisk holdes i dette intensitetsområdet, kan trigge den såkalte «løperlykken» som ren gåing ikke gjør. Forskningen tyder på at det finnes en intensitetsterskel mellom gåing og jogging der endocannabinoidfrigjøringen aktiveres, noe som kan forklare hvorfor mange opplever bedre humør etter jogging enn etter gåturer.

Sammenlignet med zone 2-trening befinner langsom jogging seg i en lignende intensitetssone, men krever ingen pulsmåler eller teknisk kunnskap. «Smil-testen», kan du smile mens du jogger, er alt du trenger for å finne riktig tempo.

Slik kan du bruke dette

Her er praktiske tips for å komme i gang med langsom jogging:

Finn ditt niko niko-tempo. Jogg så sakte at du kan smile og føre en samtale uten å bli andpusten. For de fleste betyr dette 4-6 km/t, altså knapt raskere enn rask gange.
Start med 15-20 minutter tre ganger i uken. Forskningen viser at 180 minutter ukentlig gir gode resultater, men du trenger ikke starte der. Bygg opp gradvis.
Bruk korte, lette skritt. Tanaka anbefaler å lande på forfoten med korte skritt, noe som reduserer belastningen på knær og hofter sammenlignet med langskrittløping.
Veksle mellom jogging og gåing i starten. Hvis du er nybegynner, kan du alternere mellom to minutter langsom jogging og ett minutt gåing, lignende den japanske intervallgåingen.
Bruk en pulsklokke for kontroll. Selv om smil-testen fungerer, kan en pulsklokke hjelpe deg å holde riktig intensitet. Sikt på 60-70 prosent av maksimal puls.
Jobb mot 30 minutter sammenhengende. Forskningen viser at humøreffekten er størst etter 30-35 minutter, så dette er et godt mål å jobbe mot. Sjekk din VO2max for å følge utviklingen i kondisjon over tid.

Nøkkelpunkter:

Langsom jogging forbrenner omtrent dobbelt så mange kalorier som gåing i samme hastighet.

Regelmessig langsom jogging (180 minutter per uke) forbedrer kardiovaskulær helse, blodtrykk og aerob kapasitet.

Metoden har lav skaderisiko og er spesielt egnet for nybegynnere og eldre.

Langsom jogging utløser endocannabinoider som forbedrer humøret, noe vanlig gåing ikke gjør i samme grad.

Riktig tempo finner du med «smil-testen»: kan du smile og snakke mens du jogger, er du i niko niko-sonen.

Kilder:

Woźniak, A., Kołodziejska, A. & Szatko, A. (2019). Slow jogging - a multi-dimensional approach to physical activity in the health convention. Journal of Kinesiology and Exercise Sciences, 29(87), 15-22. doi:10.5604/01.3001.0014.1273
Ng, J.K.W. (2025). Slow Running, Fast Gains: Unveiling the Niko Niko Pace Trend for Senior Health, Wellness, and Lifelong Vitality. SSRN Scholarly Paper. doi:10.2139/ssrn.5194489
Jäger, E. et al. (2024). Investigating Runner’s High: Changes in Mood and Endocannabinoid Concentrations after a 60 min Outdoor Run Considering Sex, Running Frequency, and Age. Sports, 12(9), 232. doi:10.3390/sports12090232

Publisert: 31.07.2026